Tak gotujesz bób? Pozbawiasz go cennych składników odżywczych
Bób – kulinarna perełka pełna wartości odżywczych
Bób to sezonowe warzywo strączkowe, które od dawna cieszy miłośników zdrowej kuchni. Mało kalorii – zaledwie 88 kcal w 100 g ugotowanego bobu – przy jednoczesnej dużej sytości i odżywczości sprawia, że jest doskonałym wyborem na lekką przekąskę. Bób dostarcza przede wszystkim białka, co czyni go atrakcyjnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Nie brak w nim także błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Dodatkowo zielone pestki bobu są bogate w cenne minerały i witaminy takie jak:
- potas – regulujący ciśnienie krwi i wspierający pracę serca,
- żelazo – ważne zwłaszcza w profilaktyce anemii u kobiet,
- witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy – niezbędne dla układu nerwowego i prawidłowego metabolizmu.
Nie wszyscy wiedzą, że młody, surowy bób można spożywać na surowo – posiada wtedy niski indeks glikemiczny (IG 40), co zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi. Niestety, po ugotowaniu IG rośnie aż dwukrotnie (do wartości około 80). To ważna informacja dla cukrzyków, którzy powinni zachować ostrożność, zwłaszcza jeśli jedzą bób bez dodatków tłuszczów czy białka zwiększających stabilność glukozy.
Bób i jego wpływ na mózg – naturalna lewodopa
Jednym z wyjątkowych składników bobu jest naturalna lewodopa (L-DOPA) – prekursor dopaminy, neurotransmitera odpowiedzialnego za dobre funkcjonowanie układu nerwowego i poprawę nastroju. To ta sama substancja, którą wykorzystuje się w leczeniu choroby Parkinsona, choć w formie syntetycznej bywa obciążona działaniami niepożądanymi. Bób dostarcza lewodopę w naturalnej postaci, co stawia go na liście produktów o potencjale wspierającym zdrowie neurologiczne.
To jednak nie oznacza, że osoby przyjmujące leki na Parkinsona mogą spożywać bób bez ograniczeń. Zbyt duża jego ilość w diecie może zaburzać działanie farmakoterapii i prowadzić do nieprzewidywalnych wahań poziomu dopaminy, dlatego należy konsultować jego spożycie ze specjalistą.
Dla osób bez problemów neurologicznych bób może stanowić wsparcie prewencyjne – dostarcza antyoksydantów, pomaga poprawić samopoczucie i wspiera układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy.
Antyodżywcze składniki bobu – jak sobie z nimi radzić?
Choć bób ma wiele zdrowotnych atutów, należy pamiętać o obecności związków antyodżywczych, które mogą utrudniać wchłanianie składników mineralnych lub powodować dolegliwości trawienne. Do najważniejszych z nich należą:
- saponiny – mogą wywoływać wzdęcia i ograniczać przyswajanie minerałów,
- inhibitory proteaz – zakłócające trawienie białek,
- kwas fitynowy – wiąże wapń, magnez, cynk i żelazo, sprzyjając niedoborom,
- lektyny – w większych dawkach mogą uszkadzać komórki krwi.
Nie oznacza to jednak rezygnacji z bobu. Odpowiednie przygotowanie – przede wszystkim moczenie, gotowanie i unikanie rozgotowania – pozwala zminimalizować negatywne efekty tych substancji.
Jak prawidłowo gotować bób, aby zachować jego walory?
Najczęstszym błędem popełnianym podczas obróbki bobu jest wrzucanie go do zimnej wody. Takie postępowanie wydłuża proces gotowania, pozbawia intensywnego smaku oraz powoduje wypłukiwanie witamin. Zdecydowanie lepiej jest od razu umieścić go w wrzącej wodzie z odrobiną cukru – cukier pomaga zachować piękny zielony kolor bobu. Sól najlepiej dosolić dopiero pod koniec gotowania albo po jego zakończeniu.
Oto sprawdzony przepis, by bób nie stracił na wartości:
- Przed gotowaniem namocz bób przez całą noc – dzięki temu ograniczysz ilość antyodżywczych związków i zmniejszysz ryzyko wzdęć,
- przepłucz ziarna zimną wodą przed wrzuceniem do garnka,
- podgrzej wodę z odrobiną cukru aż do wrzenia,
- wrzuć bób i gotuj pod przykryciem od 10 do 20 minut w zależności od wielkości i wieku strąków,
- nie rozgotuj bobu – świeży młody bób można jeść nawet ze skórką.
Bób znakomicie sprawdza się w wielu potrawach – od sałatek z fetą i pomidorami, przez pasty z czosnkiem i oliwą, dodatek do makaronów czy kasz, aż po podsmażanie z cebulką albo serwowanie z grilla polanego cytryną.
Co do przechowywania, polecane jest umieszczenie świeżego bobu w papierowej torbie w lodówce i spożycie w ciągu 3 do 5 dni. Nadmiar bobu można zamrozić po krótkim blanszowaniu.