Jestem dietetykiem. Biegnij do Lidla po tę rybę, póki jest. Daję ją dzieciom
Dlaczego ta ryba z Lidla jest moim numerem jeden?
Kiedy widzę w Lidlu dostępny sandacz, natychmiast wkładam go do koszyka. To jeden z tych gatunków, które łączą wyjątkowy smak z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Charakteryzuje się lekkostrawnością, wysoką zawartością pełnowartościowego białka i niską ilością tłuszczu. Idealnie sprawdza się zarówno dla osób dbających o sylwetkę, jak i dla tych, którzy chcą wspierać układ sercowo-naczyniowy oraz ogólną odporność organizmu.
- Sandacz to chuda ryba o wysokiej jakości białka.
- Zawiera witaminy z grupy B, fosfor, selen i potas – ważne dla serca i układu nerwowego.
- Posiada korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.
- Dzięki niskiemu poziomowi tłuszczu i metali ciężkich jest bezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży.
Co stoi za moim entuzjazmem do sandacza?
Choć ryby ogólnie uchodzą za zdrowe, nie wszystkie są tak korzystne dla organizmu. Gatunki tłuste, takie jak łosoś czy makrela, choć bogate w kwasy omega-3, często pochodzą z hodowli, która może skutkować zawartością większej ilości zanieczyszczeń. Sandacz, jako ryba słodkowodna, wypada w tym zestawieniu dużo lepiej. Jego mięso jest lekkostrawne, niskotłuszczowe oraz niskocholesterolowe, a jednocześnie dostarcza nawet 20 g wysokiej jakości białka na 100 g produktu. Białko to wspiera regenerację mięśni, budowę komórek oraz wzmacnia odporność organizmu.
Jako dietetyk często polecam sandacza osobom, które chcą schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać. Jest to świetny wybór na lekki obiad czy kolację – syci, ale nie obciąża żołądka.
Bogactwo składników odżywczych sandacza
Sandacz obfituje w wiele mikroelementów, które często trudno uzupełnić w codziennej diecie. Selen, który jest w nim zawarty, wspiera odporność i działa przeciwzapalnie, fosfor wzmacnia kości i zęby, a potas pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Ryba ta jest również cennym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, która korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz metabolizm energetyczny.
- Mikroelementy: selen, fosfor, potas
- Witaminy z grupy B
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
- Drobne ilości wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i cynku
Co ważne, sandacz wyróżnia się na tle innych ryb korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu serca i układu nerwowego. Badania opublikowane w „Journal of Food Composition and Analysis” potwierdzają, że regularne spożywanie sandacza może wspierać równowagę przeciwzapalną w organizmie oraz utrzymać zdrowy profil lipidowy.
- Wspiera ochronę serca i układu krążenia
- Zwiększa odporność organizmu
- Wzmacnia kości i zdrowie jamy ustnej
- Pomaga regulować ciśnienie krwi
- Sprzyja odchudzaniu
- Źródło pełnowartościowego białka
Dodatkowym atutem jest bardzo niska zawartość metali ciężkich w mięsie sandacza, dzięki czemu jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i małych dzieci – to szczególnie istotne we współczesnym świecie, w którym zanieczyszczenie środowiska stanowi poważny problem.
Jak przygotowuję sandacza?
Najchętniej przyrządzam sandacza na parze lub pieczonego w piekarniku z dodatkiem oliwy z oliwek, świeżej cytryny oraz aromatycznych ziół takich jak koperek, pietruszka czy tymianek. W ten sposób ryba zachowuje pełnię smaku i wartości odżywczych. Dla dzieci często przygotowuję sandacza w chrupiącej panierce z mąki ryżowej – jest wtedy delikatny w środku i apetycznie chrupiący na zewnątrz. Doskonale komponuje się również z pieczonymi warzywami czy kaszą gryczaną.
Sandacz to ryba, która łączy cechy idealnego zdrowego posiłku – prostotę, wartości odżywcze i delikatny smak.
Jeśli zobaczysz go na sklepowej półce, nie wahaj się zbyt długo. W Lidlu bywa dostępny sezonowo, ale naprawdę warto mieć go na talerzu regularnie, nie tylko okazjonalnie.
Przepis: Sandacz z cytryną i ziołami (na parze lub z piekarnika)
Składniki (na 2 porcje):
- 2 filety sandacza (ok. 300–400 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ cytryny – sok oraz kilka plasterków
- Sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
- Świeże zioła: koperek, pietruszka, tymianek lub rozmaryn
- Opcjonalnie: 1 ząbek czosnku (pokrojony na plasterki)
Przygotowanie:
- Umyj i osusz filety, następnie delikatnie skrop oliwą z oliwek.
- Dodaj sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
- Na rybie ułóż plasterki cytryny oraz świeże zioła, dodaj czosnek, jeśli używasz.
- Jeśli gotujesz na parze – paruj przez około 10–12 minut, aż mięso będzie delikatne i łatwo będzie się rozdzielać.
- Do piekarnika włóż rybę i piecz w 180°C przez 15–18 minut. Użyj naczynia żaroodpornego lub papieru do pieczenia.
- Podawaj z ulubionymi dodatkami, na przykład pieczonymi warzywami lub kaszą gryczaną.